ازاي تحسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية
ازاي تحسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
حساب عدد السعرات الحرارية بيختلف من شخص لأخر باختلاف العمر ، النوع ، الطول ، معدل النشاط اليومي
و فيه طرق كتير لحسابها .. حستعرض معاكم أسهل الطرق لحسابها :
الطريقة الأولي : و دي لعالم اسمه هاريس- بينديكت ١- Basal Metabolic Rate - BMR
او معدل الايض الأساسي و ده بيمثل الطاقة اللي محتاجها جسمك للقيام بالعمليات الحيوية الأساسية دون القيام بمجهود
Active Metabolic Rate - AMR -٢
او معامل النشاط و ده بيمثل الطاقة المطلوبة للقيام بالأنشطة و الحركة اليومية
و حيكون ناتج ضرب BMR × AMR بيساوي عدد السعرات الحرارية المطلوبة لجسمك في اليوم الواحد ..
ال BMR بيكون متسجل في ال in- body بتاعك
و ال AMR حسابه كما يلي :
١- إذا كنت (قليل النشاط) : AMR = 1.2
٢- نشاط خفيف (تمارين خفيفة ٣ أيام في الأسبوع) :
AMR = 1.375
٣- نشاط متوسط (تمارين معتدلة 5 أيام في الأسبوع) : AMR = 1.55
٤- نشاط عالى (تمارس رياضة 7 أيام في الأسبوع) :
AMR = 1.725
٥- نشاط فائق (تمارين عنيفة) : AMR = 1.9
مثال : اذا كان BMR بتاعك 1600 و انت قليل النشاط
عدد السعرات الحرارية المطلوبة = 1600 × 1.2 = 1920
و ده عدد السعرات الحرارية للحفاظ علي وزن ثابت .. و اذا محتاج تخسر وزن .. حنقلل عن الرقم ده من ٣٠٠ ل ٤٠٠ سعر حراري يومياً
الطريقة الثانية : يمكن استخدامها في حاله عدم معرفة ال BMR او in-body بشكل عام يحتاج جسم الانسان الي ١ سعر حراري لكل كجم من وزنه في الساعة الواحده .. للقيام بالعمليات الحيوية الأساسية ( عمل اجهزة الجسم .. التنفس - احتراق الطعام و انتاج الطاقة - عمل القلب و المخ و الهضم و …. )
و لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية يمكن حسابها كالتالي حسب معدل نشاط الجسم :
- قليل النشاط : وزن الجسم × ٢٤ ساعه × ١.٣
- متوسط النشاط : وزن الجسم × ٢٤ ساعه × ١.٤
- عالي النشاط: وزن الجسم × ٢٤ ساعه × ١.٥
مثال : شخص وزنه ٦٥ كجم - قليل النشاط .. كم يحتاج من السعرات الحرارية
الاحتياج اليومي من السعرات = ٦٥ × ٢٤ × ١.٣ = ٢٠٢٨
و الرقم ده بيمثل عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ علي ثبات الوزن .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق